Latihan fisik yang efektif untuk menurunkan berat badan

Latihan untuk menurunkan berat badan sama pentingnya dengan nutrisi yang tepat dan motivasi yang kuat. Pada tiga pilar inilah seluruh proses bertumpu, memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan berat badan berlebih, berapa pun jumlahnya. Namun saat ini terdapat begitu banyak kompleks dan jenis aktivitas fisik yang berbeda sehingga seorang pemula mudah bingung. Pelatih profesional atau pengetahuan dasar tentang latihan mana yang paling efektif untuk membakar cadangan lemak dapat membantu Anda menavigasi.

Klasifikasi dasar latihan

Semua jenis aktivitas fisik dapat dibagi ke dalam kategori tertentu, yang mempunyai efek berbeda-beda pada tubuh manusia. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah melakukan latihan kompleks yang menggabungkan berbagai kategori latihan. Hanya pendekatan strategis ini yang memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot selengkap mungkin dan memastikan tidak hanya pengurangan volume jaringan adiposa, tetapi juga kelegaan otot yang indah.

Semua latihan fisik dapat dibagi menjadi:

• Aerobik – bertujuan untuk memberikan aliran oksigen maksimum ke sel dan jaringan melalui pernapasan dalam yang intens dan peningkatan sirkulasi darah. Latihan semacam itu dilakukan dengan kecepatan tinggi, tanpa beban dan dengan banyak pengulangan. Mereka mempercepat proses metabolisme dan mendorong pembakaran lemak tercepat.
• Anaerobik – kategori ini mencakup semua latihan yang dilakukan dengan beban. Mereka mendorong pertumbuhan serat otot yang cepat dan pengembangan kekuatan fisik. Tetapi bagi mereka yang memiliki cadangan lemak yang besar, latihan anaerobik dapat memainkan lelucon yang kejam: otot akan tumbuh di bawah lapisan lemak dan tubuh, meskipun akan menjadi lebih kuat dan tangguh, akan semakin meningkat volumenya. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, senam anaerobik harus dipadukan dengan senam aerobik.
• Dinamis – latihan yang dilakukan dalam gerak: kelas menari, senam, pembentukan, berbagai jenis aerobik. Untuk membakar lemak, latihan dinamis harus dilakukan dengan kecepatan yang cukup cepat. Hal ini sangat difasilitasi oleh musik berirama cepat yang dapat dimainkan selama latihan di rumah.

• Statis – jenis aktivitas fisik yang sangat unik, yang terutama melatih daya tahan, alat vestibular, dan koordinasi gerakan. Banyak latihan statis termasuk yoga, Pilates, peregangan, dan area kebugaran lainnya. Beban statis sangat berguna bagi pemula karena menimbulkan tekanan minimal pada jantung, tidak meningkatkan tekanan darah dan tidak membebani sendi. Tetapi pada saat yang sama, mereka membantu mempercepat metabolisme dan mempersiapkan tubuh menghadapi stres yang lebih hebat.
• kardio – jenis latihan fisik yang terutama mengembangkan sistem kardiovaskular. Jenis latihan kardio yang paling populer adalah lari, berenang, bersepeda, lompat tali, ski, sepatu roda, dan jalan cepat. Mereka membuat seluruh otot tubuh bekerja tanpa terkecuali, sekaligus cepat membakar kalori dan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, latihan kardio setiap hari adalah suatu keharusan.

Idealnya, rangkaian latihan yang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan harus mencakup semua kategori yang tercantum di atas. Hanya bagi wanita lebih baik fokus pada latihan aerobik, dan untuk pria – latihan anaerobik, karena sangat penting bagi mereka untuk memiliki otot yang terbentuk.

Bagi remaja, sesi latihan kekuatan dengan beban berat dilarang. Mereka dapat menyebabkan keterbelakangan pertumbuhan dan perkembangan hernia tulang belakang.

Pelatihan di rumah

Terlepas dari kenyataan bahwa klub kebugaran modern menawarkan berbagai jenis latihan kelompok, banyak yang masih lebih suka berolahraga di rumah. Hal ini terutama disebabkan oleh kurangnya waktu. Peran penting juga dimainkan oleh fakta bahwa di rumah lebih mudah untuk menciptakan kondisi nyaman untuk diri sendiri: nyalakan musik favorit, ventilasi ruangan dan atur suhu optimal di dalamnya, kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman.

Rangkaian latihan dasar untuk menurunkan berat badan yang diusulkan di bawah ini menggabungkan berbagai jenis aktivitas fisik dan cocok untuk orang-orang dari segala usia dan jenis kelamin, termasuk mereka yang sangat kelebihan berat badan. Mereka sederhana, efektif, dan keseluruhan kompleksnya tidak memakan banyak waktu dan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Satu-satunya syarat adalah tidak makan satu jam sebelum dan satu jam setelah latihan, dan tidak berolahraga lebih dari 2 jam sebelum tidur.

1. Jalankan di tempat. Dengan kecepatan rata-rata, angkat lutut tinggi-tinggi, lengan ditekuk setinggi pinggang, aktif bekerja sambil bergerak (2-3 menit).
2. jongkok. Letakkan kaki Anda selebar bahu, punggung lurus, tangan di ikat pinggang. Jongkok, lengan direntangkan ke depan, paha sejajar dengan lantai, berdiri.
3. Lompat tali. Untuk pemula, lompatan tradisional sudah cukup; lama kelamaan, Anda dapat memperumit tugas dengan memutar tali ke arah yang berlawanan atau menyilangkan tangan dengan tali di depan dada (3-5 menit).
4. Paru-paru. Kaki rapat, tangan di pinggang, punggung lurus. Lakukan lunge ke depan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri dan kembali ke posisi awal.
5. Angkat halter samping. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Perlahan angkat lengan lurus dengan dumbel ke samping hingga sejajar dengan lantai, lalu turunkan perlahan.
6. Latihan trisep. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, satu tangan diturunkan, tangan lainnya diangkat dari dumbel di atas kepala. Tekuk lengan Anda di siku, turunkan di belakang kepala, lalu kembalikan ke posisi terangkat, ulangi jumlah yang sama dengan tangan yang lain.
7. Pekerjaan payudara. Berbaring telentang, siku ditekan ke tubuh, tangan dengan dumbel di dada. Angkat, tahan selama beberapa detik, turunkan.
8. Push-up halter. Ambil posisi berbaring, tangan terkepal pada dumbel. Lakukan push-up sebanyak mungkin.
9. Papan. Ambil posisi berbaring, telapak tangan tepat di bawah bahu. Jaga tingkat tubuh Anda dengan tangan terentang selama mungkin.
10. Gunting. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki lurus diangkat 45 derajat. Lakukan ayunan kaki yang meniru kerja gunting.

11. Mengangkat panggul. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, seluruh kaki di lantai, lengan di sepanjang badan ditekan ke lantai. Angkat panggul setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu dari lantai, tahan dalam posisi ini selama mungkin, dan turunkan.
12. Sepeda. Berbaring telentang, kaki pada sudut 90 derajat. Lakukan gerakan-gerakan yang menyerupai mengendarai sepeda.
13. Membungkuk ke depan. Duduk di lantai, kaki diluruskan, punggung lurus. Condongkan tubuh ke depan, coba raih jari-jari kaki dengan jari, dan sentuh lutut dengan dahi, tetap seperti itu selama beberapa detik dan luruskan.
14. Birch. Berbaring telentang, kaki lurus. Angkat kaki dan panggul secara vertikal, dukung tubuh dengan tangan di daerah pinggang, dan jangan angkat bahu dari lantai. Tahan ini selama mungkin dan turunkan tubuh Anda.
15. Peregangan. Lakukan beberapa latihan acak untuk meregangkan otot dan ligamen tanpa mengeluarkan terlalu banyak tenaga. Ini akan meredakan ketegangan dan membuat tubuh lebih fleksibel.

Ulangi setiap latihan 10-15 kali, dan secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan hingga 50. 50 pengulangan ini dapat dibagi menjadi tiga pendekatan sebanyak 15 kali, di antaranya ada jeda tidak lebih dari 60 detik.

Ini akan menjaga detak jantung Anda di zona yang mendorong pembakaran lemak secepat mungkin.

Jika, saat Anda berlatih, Anda ingin menambahkan tambahan pada kompleks ini dan mendiversifikasinya, Anda dapat mencari di Internet untuk video dengan kelas master oleh pelatih kebugaran terkenal. Mereka berisi latihan orisinal yang menarik dan juga memberikan tips berguna tentang cara makan dan olahraga yang lebih baik untuk mencapai hasil lebih cepat.

Ulasan dan kontraindikasi

Praktis tidak ada kontraindikasi terhadap kompleks di atas. Ini berisi latihan terbaik yang tersedia untuk semua orang.

Tidak disarankan berolahraga jika Anda sangat lelah atau stres. Olah raga tidak akan membawa manfaat apapun bagi organisme yang terserang virus, infeksi, atau baru sembuh dari penyakit serius.

Berbahaya bagi wanita hamil untuk berlatih sendiri - ada kelompok khusus untuk mereka, di mana kelas dilakukan di bawah pengawasan dokter dan dengan pemantauan terus-menerus terhadap kesejahteraan mereka.

Ulasan dari mereka yang telah mencoba keefektifan latihan yang diusulkan mengatakan bahwa dalam waktu satu bulan hasil pertama terlihat tidak hanya pada skala, tetapi juga secara visual.

Itu tidak memungkinkan Anda menurunkan terlalu banyak berat badan - beban pada level ini jelas tidak cukup untuk ini. Namun, setelah 3-4 minggu berolahraga setiap hari, tubuh menjadi lebih kuat dan tangguh serta siap untuk latihan intensif atau peningkatan pengulangan.

Dengan olahraga teratur, berat badan turun hingga 1 kilogram per minggu. Dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat - hingga 5-7 kilogram per bulan. Ini adalah hasil yang sangat baik untuk pelatihan di rumah.